我的健身

怎么坚持健身？

  1. 心狠
  2. 正反馈
  3. 数据：做组用的重量

不要有负担：

一周3~5次，5次是目标，3次是底线。

一三五，耽误了就换一天。

这周烂了，没关系下一周再来。

怎么区分大脑累还是身体累呢？

一个简单但不严谨的方法就是：

你累的时候，是想打游戏刷抖音，还是想马上就去睡。

如果是前者，那么可能是脑力活动过度了，你去健身房运动下可能会更好；

如果是后者，可能是你真的没休息够，最好赶紧早点睡，睡够了明天再练。

法则

  1. **睡眠>锻炼，连续三天睡眠时间都不足六小时的话，切勿健身，风险太大。**不仅仅是猝死的风险，也包括精神不集中导致的受伤风险。尤其是程序员，如果你通宵一次了，请停练三天以上。如果难以做到每天睡眠六小时以上，你需要把更多时间放在睡觉上，而不要开始健身。
  2. 健身是长期投资，健身的效果，用年来衡量
  3. 多练复合关节动作，少练小肌肉动作。
  4. 均衡发展
  5. 肌肉增长，在锻炼之外：睡眠/吃饭 > 锻炼

健身基础知识

容量：重量 * 次数 * 组数

RM：

分化：几次一循环，推3、

个循环是三次（天）训练，一个循环能覆盖到所有要锻炼的肌肉。

每练三天休一天。

每周练几次

3~6

怎么练的更有效？

渐进超负荷

  • 训练重量。例如上次训练用90kg，这次用95kg。
  • 训练容量：intatal

训练计划

每组多重：

增肌：8~12

增力：3~5

组间休息：

  • 深蹲硬拉卧推：3分钟以上
  • 其他自由重量动作：2~3分钟
  • 器械动作：1.5分钟

记录重量。
背
器械下拉(3组)：40kg
高位下拉（3组）：30kg
坐姿划船（3组）：35kg